カフェインは睡眠に関係あり？寝る何時間前に摂るのが正解？

何時も仕事で疲れている時、コーヒーなどカフェインを摂りたくなりますよね。

実を言うと私も、コーヒー・紅茶・緑茶などカフェインを含むものが大好き！

しかし、コーヒーなどを飲むと、夜困ったことがありました。
それは、なかなか寝付けないこと…

あなたにも経験ありませんか？

最初は、カフェインと睡眠の関係が分かりませんでした。
けれど、寝付けない日に、何が原因だろうと考えた時「あっ！今日はコーヒーを4杯飲んだ日だ！」と発見！

そこで私は、カフェインが睡眠に関係あるのか、
もし関係あるのならばどうすればいいのかを調べました。

すると以下のことが分かりました。

いかがですか？
これを知れば、好きなカフェインは取り続けられ、睡眠不足の解消にもなりますよ！

それでは、詳しくみていきましょう！

カフェインと睡眠時間の関係は？何時間前に摂るのがいい！？

まずは、カフェインと体の関係を簡単に説明しますね。

カフェインという言葉は、よく聞きますよね。

簡単に説明すると、カフェインは脳の情報が集まっている中枢神経に作用し、頭を覚醒させる効果があるとのこと。

そのため、眠気の制御に役立つこともあります。

カフェインは他にも、集中力・気分を高める効果もありだとか。
疲れた時や、集中したいときに、カフェインを摂りたくなるのは、この効果があるからなのでしょうね。

でも、カフェインには多く摂りすぎると体に悪影響があるんですって。
吐き気・めまい・頭痛・精神的不安緊張・不眠などだそうです。

カフェインの摂りすぎが睡眠に影響を与えている可能性がありますね。

では次は、カフェインの最大摂取量をお教えしますね。

あなたは知っている？コーヒー・紅茶・緑茶のカフェインの最大摂取量は？

コーヒー・紅茶・緑茶にはカフェインが含まれています。
カフェインの摂りすぎは体に悪影響を及ぼすので、目安を知っておく必要があります。

一日のカフェインの最大摂取量は300～400㎎と言われています。

コーヒー1杯に含まれるカフェインの量は、100～120㎎です。
そのため、コーヒーは1日2～3杯が目安です。
出典：ネスレのなぜなにコーヒーより

紅茶の平均カフェイン含有量は、約3.3％と言われています。
含有量が銘柄によって違いますが、多くても約3.9％程度だそうです。
1日200㎎、紅茶4杯が目安です。
出典：macaroniより

緑茶の場合は、湯呑1杯あたり20㎎ほどです。
なので、1日10杯程度が目安になります。
出典：大井川茶園公式ブログより

私がなかなか寝付けなかった原因は、コーヒーの飲みすぎなのがここで分かりました。
4杯は、摂取量オーバーですね。

カフェインを摂る場合は睡眠の何時間前がいい？

カフェインは摂取すると、約30分で血中濃度がピークを迎えまるんですって。
そして、血中濃度が半減するのには約4時間かかると言われています。

なので、睡眠の３～4時間前には、カフェインの摂取を控えたほうがいいです。

もし夜10時寝るなら、夕方の6時までがカフェインを摂っていい時間となります。

他には、午後2時にはもう摂らないようにする方法もありますよ。

睡眠不足解消の鍵はカフェイン！？作り方や量をご紹介！？

寝る前の4時間前や、午後2時にコーヒーが飲めなくなるなんて嫌っ！
食後のコーヒーが楽しみなのにっ！

そういう方もいますよね。

丁度、私の母がそうなんです。
もうコーヒーが母を形作っていると言っても過言ではないくらい、沢山飲んでいます。
毎日、6杯ですかね。
あまりに過剰摂取なので、今回で知ったことをそれとなく伝えておこうと思いますが…

そんな、就寝前に飲みたい方におすすめの飲み方を紹介しますね。
なんと、快眠効果もありますよ！

睡眠不足解消カフェインとの上手な付き合い方！？コーヒーを飲む場合

カフェインを多く含んでいるコーヒーですが、上手く使えば快眠効果があります。

方法は意外と簡単で、
眠る30分前に、ミルクたっぷりのホットコーヒーをゆっくり飲むことです。

寝つきを良くするために、ホットで飲みましょう。
この時のコーヒーの量は、100㎖にしておきましょう。
あまり摂り過ぎと、逆に不眠になるからです。
100㎖のコーヒーをミルクで割りましょう。

ミルクには、睡眠ホルモンの原料となる「トリプトファン」が多く含まれているんですって。
さらに、カルシウムが脳の興奮を抑えてくれるので睡眠の手助けをしてくれるとのこと。

よく、眠る前にホットミルクを飲むといいますよね。
それには、化学的な理由があったのです！

そしてカフェインは30分後に効果が一番発揮されます。
なので、眠る30分前に飲むのが大事です。
ゆっくり飲むと、リラックス効果も高まるので、快眠できますよ。

ブラックコーヒーは、寝る前には適さないので、ミルクコーヒーを飲みましょう！

寝る前に飲む、ゆったりとした時間のお供に贅沢なミルクコーヒーはいかがですか？

睡眠解消カフェインとの上手な付き合い方！？紅茶を飲む場合

紅茶のカフェインの量だと、実はそれほど寝つきの悪さを発揮させません。
しかし、やはり気になる人はいると思います。

そんな方におすすめなのは、ハーブ入りのフレーバーティーとミルクティーです。

フレーバーティーは、ハーブの安眠効果もありますよ。
特に、カモミール・ラベンダー・リンデンのリラックス効果が高いそうです。

ミルクティーは、自立神経のバランスを整えてくれる効果があるんですって。

自分の好みにあった紅茶を飲んで、睡眠に備えてみてはいかがですか？

睡眠解消カフェインとの上手な付き合い方！？緑茶を飲む場合

「水出し緑茶」が寝る前におすすめですよ。

なんと、冷たい水で淹れると、カフェインがほとんど抽出されないといいます！

作り方は、容器に緑茶と氷水入れ、ゆっくり2～3時間かけて抽出します。

眠る1時間前に水出し緑茶を1杯飲むと、よく眠れますよ。

ほったらかしで作れるので、冷蔵庫に常備するのがいいですね。

まとめ

いかがでした？
カフェインと睡眠の関係が分かったと思います。
何時間前に摂取すればいいのかも、適量も分かりましたね。

カフェインと睡眠の関係を参考に
あなたも良質の睡眠を手に入れてみて下さいね。